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YOGA PARA EL FORTALECIMIENTO DE CORE

YOGA PARA EL FORTALECIMIENTO DE CORE

Los entrenamientos de ciclismo a menudo se enfocan en el ejercicio de pedaleo mientras que se descuida la estructura central de apoyo de la que surge gran parte del poder y coordinación.

Desarrollar un Core fuerte es fundamental para mantener una postura estable sobre la bicicleta y minimizar el balanceo de lado a lado. También nos proporciona la potencia requerida para levantarnos del sillín y pedalear de pie.

Un núcleo débil puede traer como consecuencia una disminución en el rendimiento, dolores lumbares e incluso lesiones, ya que otros músculos deben intervenir y compensar. Contar con un núcleo fuerte es un requerimiento de vital importancia para los ciclistas y debemos trabajarlo en sesiones complementarias.

Aquí te compartimos algunas posturas de Yoga que ayudan a crear un núcleo fuerte y estable. Pero primero despejemos una duda muy común:

¿El ‘Core’ significa ‘abdominales’?

El ‘Core’ abarca las diversas capas de abdominales, pero también cubre los glúteos y la espalda, a menudo descuidados. Todo este conjunto de músculos trabaja para mantener la parte superior de nuestro cuerpo en una posición estable sobre la bicicleta, mientras las piernas hacen su trabajo de pedaleo.

Yoga para fortalecimiento de Core

Te recomendamos una serie de posturas para fortalecer el Core de forma integral.

1) Abdominales

Los abdominales comprenden el transverso abdominal, el recto abdominal (“six pack”) y los oblicuos internos y externos. Se ocupan de mantener la postura y estabilidad sobre la bici, dar potencia en las subidas y minimizar el balanceo.

POSTURA DE LA TABLA

Desde la postura de cuatro apoyos (‘cuatro patas’) adelanta tus manos y sube a la tabla.

Abre bien los dedos de tus manos, apoya de forma uniforme las palmas y presiona hacia el suelo. Verifica que tus hombros estén directamente sobre tus muñecas y que tus pies estén separados al ancho de caderas. Intenta crear una línea recta desde los talones hasta la parte posterior de la cabeza. Activa tu núcleo y empuja con los talones hacia atrás para mantener las piernas extendidas. Dirige la mirada al suelo para dejar tu cuello en postura neutral.

Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas, inhalando y exhalando por nariz. Descansa y repite.

2) Glúteos

Los glúteos cumplen la función de estabilizar las piernas lo que ayuda a canalizar todo el movimiento hacia el plano sagital (delantero) haciendo eficiente el pedaleo. Comprenden el glúteo máximo, medio y mínimo.

POSTURA DEL MEDIO PUENTE

Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas, los muslos deben estar paralelos separados al ancho de caderas. Verifica que los dedos de los pies apunten hacia adelante. Descansa los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo y mueve los pies hacia atrás hasta que la punta de los dedos roce los talones. Inhala y levanta las caderas. Exhala, relájate en la postura.

Para ajustar, camina tus hombros hacia adentro, juntando los omóplatos, entrelaza los dedos de las manos y presiona el piso para elevar aún más la cadera.

Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas, inhalando y exhalando por nariz. Descansa abrazando las rodillas sobre el pecho, y luego repite.

3) ESPALDA

En general la espalda de un ciclista es fuerte en su parte central, pero tiene dos puntos débiles: la región lumbar y la zona entre omóplatos, debemos incorporar ejercicios específicos de fortalecimiento para esas zonas.

TABLA HACIA ARRIBA

INSTRUCCIONES

Siéntate con las piernas juntas y estiradas hacia adelante.

Colca tus manos en el piso detrás del tronco, con los dedos apuntando hacia adelante.

Abre tu pecho rotando hacia atrás los hombros y juntando omóplatos. Activa tu núcleo, inhala y sube la cadera formando una línea recta entre tus hombros y los dedos de los pies. Mantén tu mirada hacia el techo, evitando dejar caer la cabeza hacia atrás para no ejercer presión en cervicales.

Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas, inhalando y exhalando por nariz. Descansa y repite.

ANA BRUSA – YogaLab | Medellín

yogalab.com.co

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