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Yoga y Ciclismo

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Para tener más claridad sobre el tema, compartimos esta entrevista realizada a la Fundadora de YogaLab Ana Inés Brusa, quién nos cuenta sobre las recomendaciones, ventajas y beneficios que tienen los ciclistas al incluir el Yoga en sus entrenamientos.

 

¿Qué es el Yoga y para qué sirve?

Ana Brusa: El Yoga, originario de la India, más que una práctica física es un estilo de vida que busca la integración de los tres planos del ser humano, el cuerpo, la mente y el espíritu, a través de la práctica de asanas (posturas), pranayamas (respiración) y la meditación.

Las asanas trabajan la fuerza muscular, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. El trabajo con las asanas no es sólo muscular sino que también se masajean los órganos internos, se activa el metabolismo, se oxigena el organismo y se mejora la circulación sanguínea.

La práctica de Yoga en forma habitual mejora la salud, proporciona control y equilibrio, nos ayuda a ser más conscientes de nosotros mismos, a cuidar nuestro cuerpo de forma saludable, y a adquirir calma y serenidad.

 

¿Qué beneficios trae en las personas apasionadas por el ciclismo o que montan frecuentemente bici?

Ana Brusa: El Yoga es una valiosa herramienta para que los ciclistas mejoren su flexibilidad, equilibrio, fuerza interna, eficiencia respiratoria y concentración mental. Practicarlo ayuda a preparar nuestro cuerpo y mente para la bicicleta, y contribuye a una buena recuperación después de pedalear. La práctica de Yoga nos aporta esa capacidad extra para mantener nuestro cuerpo fuerte y sano.

Uno de los beneficios más claros del Yoga para los ciclistas es la aumento de la flexibilidad, aspecto muy importante ya que tras largas horas sobre la bicicleta, los músculos se tensionan y endurecen, lo que puede ocasionarnos dolor y rigidez durante la actividad y progresivo acortamiento muscular.

Otro aspecto clave es la respiración. Mediante los pranayamas aprendemos a controlar nuestra respiración y hacer que ésta sea más profunda y eficiente. Además, la respiración consciente calma nuestra mente y ayuda a enfocarnos, lo cual es de gran ayuda en la bicicleta cuando nos encontramos cansados o ante una dura cuesta.

La concentración, la generación de fuerza balanceada y el equilibrio contribuyen a mejorar nuestra técnica como ciclistas, pudiendo sostener por más tiempo una postura cómoda y precisa sobre la bicicleta además de estar conscientes de todo lo que va pasando a nuestro alrededor.

 

¿Cuáles son los ejercicios más recomendados?

Ana Brusa: La práctica de Yoga dirigida a ciclistas puede orientarse con diferentes objetivos específicos. Algunos ejercicios se enfocarán en la recuperación y relajación muscular luego de montar, otros en reducir tensiones en zonas específicas como la espalda superior e inferior (dolores muy comunes en los ciclistas). También hay ejercicios y rutinas enfocadas en reforzar Core y crear fuerza equilibrada en todo el cuerpo.

Recomendaremos aquí algunas posturas para estirar y relajar ciertos grupos musculares luego de una sesión de ciclismo. Lo ideal es realizar estas posturas inmediatamente que finalizamos la rodada y nos bajamos de la bicicleta, cuando los músculos aún están cálidos y suaves.

Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Abajo)

Perro boca abajo es una postura bien conocida de Yoga e ideal para ciclistas.

Estira isquiotibiales (parte posterior de las piernas) y pantorrillas (gastrocnemio y soleo), grupos musculares que trabajan intensamente en cada ciclo de pedaleo. También estira tobillos, arco y dedos del pie y ayuda a que las manos reciban una extensión luego de estar contraídas.

Abre la parte superior frontal del torso, deshaciendo la tensión creada por la postura sobre la bicicleta que tiende a redondear los hombros y cerrar el pecho. Además de estirar, ésta postura funciona para fortalecer la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos.

Balasana (Postura del niño)

Esta postura es indicada para aliviar la tensión en la espalda, particularmente la columna vertebral inferior (o lumbar).

La pose del niño proporciona un estiramiento suave permitiendo que toda la parte posterior se relaje. Los brazos pueden relajarse al costado del cuerpo o extenderlos hacia delante de la cabeza. La postura extendida del niño también estira la parte superior de la espalda y los hombros.

Anjaneyasana (Postura de la luna)

Esta postura es ideal para estirar los flexores de cadera que ayudan a levantar la pierna en cada golpe de pedal, cuádriceps que han estado en estado de constante contracción en la montura; tobillos y empeines.

El suave backbend (flexión atrás de columna) libera tensión de la zona lumbar. También desarrolla estabilidad del Core y fomenta el equilibrio.

Luego de realizar la postura de la luna creciente, vuelva a realizar la postura del niño como contrapostura.

 

¿Qué ventajas puede tener un ciclista que practica Yoga con otro que no?

Ana Brusa: El ciclismo es un gran deporte, aeróbico y de bajo impacto. Nos ayuda a tonificar los músculos, generar resistencia aeróbica y mantener un peso corporal saludable. Pero el carácter lineal y repetitivo del movimiento de pedaleo puede llevarnos a un acortamiento muscular y una progresiva limitación del rango de movimientos si no combinamos rutinas de estiramientos adecuadas y consistentes.

Muchos ciclistas sufren de mala postura, problemas de rodilla, caderas e isquiotibiales apretados, y falta de fuerza en la parte superior del cuerpo.

Con el Yoga no solo realizamos un gran trabajo para mejorar la flexibilidad y alineación de nuestro cuerpo, sino que también nos beneficiamos del entrenamiento en las técnicas respiratorias que nos ayudan a maximizar la ingesta de oxígeno a la vez que nos enfocamos y calmamos nuestra mente.

La mayor consciencia de nuestro cuerpo junto con el desarrollo del equilibrio nos traerá como ciclistas más coordinación, agilidad y facilidad de movimiento sobre la bicicleta.

El Yoga también es una gran herramienta para desarrollar un núcleo fuerte, lo que es esencial para distribuir mejor las cargas de nuestro cuerpo mientras estamos montando, reduciendo tensiones y dolores de espalda. Las posturas de yoga nos ayudan a crear fuerza equilibrada en todo el cuerpo corrigiendo los desbalances producidos por el sobre-entrenamiento de algunos grupos musculares (tren inferior).

A través del yoga aprendemos a vivir en el momento presente, esto es relevante para enfocarnos de forma completa, canalizando toda la energía mental dispersa y usándola a nuestro favor, creando una mente disciplinada y un estado mental relajado.

 

¿Cada cuánto es recomendable hacer Yoga o como se puede balancear con los entrenamientos de los ciclistas?

Ana Brusa: Si deseas comenzar con una práctica de Yoga pero tienes una lesión específica o cualquier dolor persistente, visita a un fisioterapeuta o médico primero. Si no tienes contraindicado éste tipo de actividad entonces una práctica regular de yoga enfocada a ciclistas no solo te ayudará a la mejora de la flexibilidad, construcción de fuerza y concentración, sino que además reducirás las posibilidades de lesiones por uso excesivo, que afectan a los ciclistas. El Yoga también te enseñará a conocer y respetar tu cuerpo y sus limitaciones, alcanzando tu potencial máximo sin dañarlo.

En YogaLab Medellín, pionero del Yoga enfocado en ciclistas en Medellín, hemos estructurado un programa de dos clases semanales en la que a comienzo de semana se hace una sesión de Yoga Restaurativo y a mitad de semana una sesión de Yoga Training. Este esquema complementa el entrenamiento habitual en la bicicleta, de ciclistas no profesionales, que incluye sesiones de cuestas o circuito durante la semana y largas distancias los fines de semana.

Las clases de Yoga Restaurativo están diseñadas para una buena recuperación de tu cuerpo, ya que ayuda a relajar todos los músculos que se tensaron durante los largos recorridos del fin de semana. Si bien lo ideal es hacer un buen estiramiento inmediatamente después de montar, en ésta clase iremos más profundo ayudando a abrir lo que está contraído mejorando progresivamente nuestra flexibilidad.

Se trabajan estiramientos activos y pasivos, donde los activos generan calor y flexibilidad en el tejido muscular, mientras que en los pasivos (sostener una postura

por largo rato) permite una profunda elongación de los músculos para restaurarlos y llegar más fresco a la próxima sesión de bicicleta.

El yoga busca el equilibrio, y un cuerpo equilibrado es flexible y fuerte al mismo tiempo.

Con las clases de Yoga Training se busca generar fuerza y corregir ciertos desbalances producidos por sobre-trabajar algunos grupos musculares (isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas) y descuidar otros (core, tren superior). Alcanzar la fuerza equilibrada de todo el cuerpo, recuperando todos los rangos de movimiento te harán más fuerte sobre la bicicleta. Las posturas de yoga tienen como beneficio generar un músculo largo y magro, construyendo fuerza sin volumen. Lo cual es una gran ventaja para el ciclista.

 

Ana Inés Brusa
Fundadora YogaLab. Medellín
Instructora de Yoga y arquitecta

Puedes descargar la entrevista en el siguiente enlace: descargar entrevista

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