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YOGA PARA EL DOLOR DE ESPALDA BAJA

YOGA PARA EL DOLOR DE ESPALDA BAJA

Tanto que seamos ciclistas profesionales como recreativos, a todos nos ha pasado de bajarnos de la bicicleta con un fuerte dolor en la zona baja de nuestra espalda. Y es que este molesto dolor nos afecta a todos por igual pues tiene mucho que ver con la posición que mantenemos sostenidamente sobre la bicicleta y algunos desbalances musculares que se generan en nuestro cuerpo que son propios de los esfuerzos que nos demanda el deporte.

¿Qué hacemos con este molesto dolor y como el Yoga puede ayudarnos?

A través del Yoga podemos diseñar secuencias específicas de posturas que trabajen específicamente lo que necesitamos, ​​ mejorando la flexibilidad, y desarrollando fuerza allí donde lo necesitemos. Además, la práctica constante nos permite ir corrigiendo una mala alineación y equilibrar desbalances.

Veamos primero cuales son algunos de los desequilibrios generados en nuestro cuerpo, ya que la solución a este problema es un poco más compleja que “estirar luego de rodar”. Entendiendo qué sucede en nuestro cuerpo seremos conscientes de qué partes del cuerpo debemos movilizar, que grupos musculares debemos fortalecer y cuales estirar.

Fortalecer

La posición sobre la bicicleta nos obliga a mantener la columna flexionada hacia adelante por largos periodos de tiempo, esto hace que puntualmente nuestra espalda baja permanezca estirada y gradualmente se vaya debilitando. Contrariamente a lo que pensaríamos en un principio lo que debemos hacer es fortalecer nuestra espalda baja, ¡no estirarla más!

Otra zona que debemos fortalecer es nuestro Core, ya que un núcleo débil se traduce en la falta de capacidad para sostener nuestro tronco en una posición estable sobre la bici.

Aquí te sugerimos una postura de Yoga para fortalecer espalda baja y core. Quizás el momento más adecuado para fortalecer no sea cuando te bajes de la bicicleta, pero sí puedes incluirla a tus sesiones complementarias en la semana

LANGOSTA

Acuéstate boca abajo sobre el mat con los pies separados al ancho de las caderas y entrelaza tus manos detrás de la espalda. Inhala, levanta el pecho y abre los hombros. Mira hacia adelante y ten cuidado de no comprimir la parte posterior de tu cuello. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones profundas, inhalando y exhalando por la nariz. Repite la pose 2 ó 3 veces y luego descansa en postura del niño.

Estirar

La posición sobre la bicicleta y la repetición del ciclo de pedaleo, a veces por varias horas, hacen que algunos grupos musculares se sobre-trabajen, tensionándose y gradualmente se van acortando si no se hace un trabajo consciente de estiramiento. Esto termina sumando al dolor de espalda baja, ya que finalmente todo nuestro cuerpo está conectado. Los flexores de cadera, como los isquiotibiales, ingle y glúteos deben ser estirados y para ello te sugerimos esta postura que puedes realizar después de rodar.

LIBERACIÓN DEL VIENTO

Acuéstate boca arriba. Abraza y presiona la rodilla derecha contra el pecho, manteniendo la pierna izquierda estirada sobre el piso. Presiona el talón y pantorrilla de la pierna izquierda hacia el piso para estirar flexor de cadera. Mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones en cada lado, profundizando el estiramiento en cada exhalación.

Movilizar

Por último, observamos que, en el Ciclismo, sobre todo de ruta, nos movemos solo en el plano sagital (hacia adelante y atrás) restringiendo los otros rangos de movimiento como los giros o extensiones laterales. Esto hace que nuestra columna se rigidice y se genere tensión. Aquí te sugerimos una postura de Yoga para movilizar tu columna luego de rodar que libera la tensión y es muy eficaz para el dolor de espalda baja.

TORSION ESPINAL RECLINADO

Acuéstese sobre su espalda con las piernas flexionadas y los brazos abiertos sobre el piso como en una cruz.  Lleve la rodilla derecha hacia su pecho, inhale y con la exhalación deje caer esa rodilla hacia el lado izquierdo. Puede colocar su mano izquierda sobre la rodilla derecha y presionar suavemente hacia el piso para ir más profundo. Mire hacia la derecha e intente mantener ambos hombros pegados al mat.

Mantenga la postura durante 5-10 respiraciones profundas en cada lado.

Ana Brusa – YogaLab | Medellín

yogalab.com.co

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