Consejos para retomar progresivamente los entrenamientos después de la cuarentena.
A pocos días de levantar la cuarentena en Colombia y comenzar la “nueva normalidad” muchos ya se preparan para retomar sus entrañables entrenamientos y salidas a rodar como en aquellos tiempos antes de que la pandemia nos hiciera guardar a su amiga de dos ruedas.
Durante estos 6 meses algunos optaron por el entrenamiento indoor, mientras que otros, por cuestiones familiares, laborales y de salud emocional y física no pudieron dedicar tiempo a la bicicleta desde casa; por esto, en esta entrada Bella in Sella, quiere brindar algunos consejos para retomar progresivamente las rutinas y entrenamientos.
La pregunta que anda rondando entre varios ciclistas es: ¿cómo debe ser este reintegro a las rutas para que no cometamos el error de sobre exigirnos luego de varios meses de abstinencia o entrenamiento indoor? ¿Es realmente aconsejable volver en la primera semana a manejar los kilómetros totales que pedaleaban regularmente antes del 25 de marzo?
Para quienes siguieron entrenando indoor o han hecho algunas salidas individuales y con precauciones, nuestra recomendación para regresar a las rutas, calles, y carreteras se basa más que todo en tomar la vuelta a la actividad desde diferentes factores que condicionan el rendimiento físico. ¿qué quiere decir esto?, pues nos referimos a aspectos como el trabajo de fuerza, comenzar con alimentación equilibrada y, por supuesto, seguir un plan de trabajo cardiovascular, que ayudarán al ciclista a estar en forma antes que solo se dedique a pedalear.
Además de tener en cuenta las recomendaciones anteriores, que propician una mejora rápida y segura, se debe considerar que la vuelta a los entrenamientos en exterior tras el confinamiento debe ser también progresiva. Para esto hay que programar con mimo las intensidades que se aplican (medida en pulsaciones) y establecer una progresión que vaya de menos a más.
Y por supuesto para una mejor recuperación tener en cuenta:
-Aplicar hielo en las articulaciones en caso de molestias.
-Piernas en agua fría, después del entrenamiento.
-Estiramientos ligeros al regresar de pedalear.
-Una buena alimentación e hidratación después de rodar.
Ahora, aquellos ciclistas que entrenaron menos o que definitivamente no pudieron seguir rodando; es recomendable que se retome del deporte de una forma más calmada y cuidadosa. Se puede comenzar con un aumento gradual de cargas con sesiones adaptadas a su actual estado físico, ya que si se le piden al cuerpo respuestas que están a su alcance, esto podría producir daños a mediano o largo plazo. Por ejemplo, si en cuarentena el ciclista pedaleaba una hora por día, seis horas semanales, tal vez podría pasar a hacer cuatro salidas de una hora y media, serían las mismas seis horas de antes, pero el distribuirlas en menos sesiones hace que cada sesión sea un poco más larga y con mayor esfuerzo. Luego en la segunda podría hacer tres sesiones de hora y media y en la del sábado “fondear” dos horas y media y finalmente durante la siguiente semana podría hacer tres salidas de dos horas y una el fin de semana de tres horas y recién en la cuarta semana llegar a 12 horas semanales, quiere decir, dos horas y media para las sesiones entre semana y cuatro a cuatro horas y media para el fondo del fin de semana y así le llevaría un mes llegar a duplicar las horas semanales que hacía en cuarentena, pero de una forma progresiva y saludable ya que permiten que el organismo asimile los nuevos retos.
Seguramente la cuarentena nos marcó de por vida; pero de las cosas positivas podemos destacar, es que las pasiones no se apagan a pesar de las complicadas situaciones, sino que se incrementan siempre y cuando se busquen alternativas para que hagan parte de nuestro día a día y esto es lo que hemos podido ver desde las redes de Bella in Sella; bikers entrenando desde cualquier lugar, hora y sin excusas , logrando ser más fuertes y propiciando la unidad entre las comunidades ciclistas, a lo largo y ancho del país y del mundo, sin importar raza, nivel, experiencia, lenguaje, latitudes y horarios.
Sin duda juntos hemos estimulado el músculo más importante: el corazón.
